إذا كنت ممن يعانون من ترهلات البطن أو كبر حجمها فعليك بممارسة تمارين البطن. وهنا أعددنا لك تمرينات سهلة وبسيطة تمكنك من التخلص من دهون بطنك وتخسيسها وتنحيفها بدون اي معدات أو أدوات. وسنوضح هنا طريقة تنفيذ تمارين البطن بالصور، ولتحصل على أفضل النتائج عليك بتنفيذ تمارين البطن الآتية لمدة 15 دقيقة بمعدل 3 مرات في الاسبوع. ولكن دعني اخبرك شياً ان كنت تفكر فى ممارسة هذة التمرينات ليوم او يومين فقط وتنتظر النتائج فلن تحقق اي نتائج تذكر. لان اغلب تمارين البطن تحتاج الى وقت فقط قم بالاستمرار لفترة وسوف تجد النتائج ان شاء الله. وان كنت تعاني من السمنة المفرطة او زيادة الوزن فعليك باتباع نظام رجيم مثل رجيم الزبادي او رجيم سريع بجانب التمرينات لتحقق نتائج مرضية لك. ومن الجدير بالذكر أنَّ هذه التمارين أعدتها خبيرة الصحة البدنية ميليسا ميلر بولاية فرجينيا.
التمرين الاول: الاحماء وتجهيز البطن (Warm-Up: Ab Prep):
عند اداء تمارين البطن استلقي على ظهرك وقم بثني ركبتيك وضع قدميك بصورة مسطحة على الأرض، كما موضح أعلاه. استنشق هواء عميق وأثني ذقنك إلى صدرك. ثم تنفس وحرِّك رأسك وعنقك ببطء، مع الحفاظ على وضع أكتافك على الأرض. وأرفع ذراعيك باتجاه قدميك، ثم توقف، استنشق هواء عميق وببطء. أرجع إلى نقطة البداية لتعيدها مرة أخرى. كرَّر هذه العملية 8 مرات.
التمرين الثاني: رول اب (Roll-Up):
حركة سريعة يجب تكرارها 10 مرات، ويمكنك تنفيذها بخطوتين متواليتين كالآتي:
1. اجلس على مؤخرتك ومدد ذراعيك وساقيك حتى تتمكن من موازة ساعديك وساقيك. استنشق هواء عميق وابدأ بتحريك يديك والجزء العلوي من جسدك إلى أن تستلقي على الأرض ويشكل ساقيك وساعديك خط مستقيم باتجاهين متعاكسين كما موضح بالصورة A.
2. ابدأ بحركة عكسية برفع جسمك العلوي وفي المنتصف تنفس حتى تصل يديك إلى أصابع قدميك كما بالصورة B. استنشق هواء عميق وكرِّرها. كرِّر هذه العملية 10 مرات.
التمرين الثالث: خفض الساق (Leg Drop):
حركات بسيطة يجب تكرارها 10 مرات متوالية وايضأ تتضمن المرحلتين التاليتين:
1. استلقي على ظهرك، وارفع ساقيك نحو السقف، وخذ نفس عميق، وقم بشد عضلات بطنك.
2. تنفس وابدأ بخفض ساقيك ببطء حتى تصل إلى 4 بوصات فوق الأرض (أو اخفضهم حتى مسافة تمكنك من الرجوع للأعلى بدون رفع ظهرك)، توقف لبضع ثواني واستنشق هواء عميق. ثم تنفس وارفع ساقيك حتى تصل إلى نقطة البداية، ثم كرِّرها مرة ثانية. كرِّر هذه العملية 10 مرات.
التمرين الرابع: حركة المقص (Scissors):
ارفع ساقيك إلى الأعلى باتجاه السقف وحافظ على وضعهم في خط مستقيم. اخفض الساق اليسرى حتى تصل مسافة 6 بوصات من الارض، ارفع رأسك مع الحفاظ على كتفيك على الأرض. واقبض الجزء الخلفي من الرجل اليمنى، وبلطف اسحبها باتجاهك، بدِّل رجلك وأعد هذه الخطوة على الجانب الآخر. كرِّر هذه العملية بسرعة 10 مرات بدون توقف.
التمرين الخامس: رفع القدمين عالياً (Hip Lift):
أرفع ساقيك باتجاه السقف ومدِّد ساعديك على الارض بجانبيك بحيث تكون راحة اليدين إلى الأسفل كما موضح أعلاه. استنشق وقم بشد عضلاتك الأساسية، وحرِّك وركيك باتجاه الاضلاع مع الزفير. ارفع مؤخرة وركيك عن الارض حتى تصبح قدميك بشكل مستقيم، ثم استنشق وأعد وركيك إلى الأرض ببطء. كرِّرها 10 مرات.
التمرين السادس: التواء الجذع (torso twist):
وتتمثل التواء الجذع هذه في الخطوتين التاليتين:
1. اجلس جلسة القرفصاء، و ربِّع وركيك، وشد ذراعيك أمامك حتى تتلامس اصابع يديك كما موضح اعلاه، واستنشق هواء بعمق.
2. شد بطنك، ثم ببطء قم بدوران الجزء العلوي من جسمك حوالي 45 وانت تتنفس. عد إلى المركز وكّرر هذه العملية على الجانب الآخر. اكمل 10 دورات.
الخلاصة:
واريد ان اخبرك ان هناك تمارين شد الجسم والتى تعمل على شد جسمك. وتعمل جنبا الى جنب مع تمارين البطن لتحقيق نتائج جيدة. وتذكر أنَّ تمارين البطن وحدها لا تكفي للتخسيسها وشدها لذا يجب عليك اتباعد نظام غذائي مناسب بعيداً عن الدهون والكربوهيدرات واليك وجبات رجيم قليله السعرات تساعدك على تحقيق نتائج جيدة بجوار التمرينات. هذه التمرينات سهلة تستغرق 15 دقيقة. يجب عليك تكرارها 3 مرات اسبوعياً. داوم ولا تمل حتى تتخلص من دهون البطن، وتحصل على جسم أنيق ورشيق.
